• Jana Merten

Depression: 5 Tipps, um aus der Inaktivität rauszukommen

Aktualisiert: März 1

hast du dich schon einmal völlig überfordert mit dir & deinem Leben gefühlt? Hattest du Stimmungsschwankungen? Warst du wütend, weinerlich oder einfach nur gefühlsleer? Hast du unter Antriebs- & Energielosigkeit gelitten? Hast so oft vor gegrübelt, Schuldgefühle gehabt, weil du nichts mehr geschafft hast & dich als Last für deine Familie empfunden?

Ich möchte dir fünf Tipps geben, welche du direkt anwenden kannst, damit du deine Aktivität wieder steigerst.


1. Probiere Aktivitäten aus & stelle fest, was dir gut tut

Es heißt natürlich in erster Instanz: Tu das, was dir gut tut! Was waren frühere Hobbies? Was hast du generell gern gemacht? Drucke dir eine Aktivitätenliste aus dem Internet aus & führe Aktivitäten durch & bewerte sie danach mit einem Stimmungsbarometer.


2. Fertige Wochenpläne mit deinen allgemeinen To Do´s & den vorigen positiven Aktivitäten

Schreibe diesen wie einen Stundenplan mit Zeitangaben: Wann machst du was?

Beispiel: Aufstehen, Frühstück, Weg zur Arbeit, auf dem Weg ein schönes Hörbuch, Arbeiten; Besprechungen, Funktionieren, Computerarbeit, ein schöner Tee, Feierabend, Einkauf, Hausarbeit, Yoga, Essen kochen, Abendessen, Kinder zu Bett, Meditation.

So hast du einen Plan, an den du dich halten kannst. Ohne deinen Antrieb zu suchen, ohne groß nachzudenken, was du wann machst bzw. zu sagen, dass du für xy keine Zeit hast. Es ist bereits alles eingeplant. Du brauchst nur das machen, was auf dem Plan steht – denn das ist zur Abwechslung mal ein Plan, der dir guttut.

3. Plane realistisch: Was schaffe ich definitiv?

Dabei ist etwas wichtiges zu beachten: Die Planung muss unbedingt realistisch sein. Oft ist es so, dass depressive Menschen sich schwach & energielos fühlen. Das heißt: wenn du deinen Wochenplan genauso vollpackst, wie vorher, wirst du bei der Erledigung des Wochenplans scheitern. Realistische Planung müssen sich immer am derzeitigen Energiezustand orientieren. Je früher deine Akzeptanz zum aktuellen gesundheitlichen Zustand da ist, desto schneller kann sich dieser wieder regenerieren. Also sei stolz, mach einen Haken✅✅✅ an diese Aktivität & bau dich so Stück für Stück wieder auf.


4. Planung von Teilzielen

Alles zerlegen wir in Teilschritte auf, womit es Teilziele & damit Teilerfolge gibt.

Stell dir mal vor: Ein Marathonläufer, der entschieden hat, Marathon zu laufen, hat auch nicht ab Tag Eins angefangen, die ganze Distanz zu laufen. Stell dir mal vor, er hätte sich dies täglich beim Training vorgenommen? Er würde jeden Tag scheitern. Wie frustrierend wäre das wohl für ihn? Und wie lange würde seine Motivation anhalten, dieses Training weiterhin durchzuführen?

Also: Nimm dir deine Ziele & lege sie in Teilziele, plane sie so auch in deine Woche mit ein - als Teilziele.


Was resultiert aus diesen vier Schritten?

Du hast einen Plan für die Woche & musst nicht ständig neu überlegen, wann du was machst. Du kannst deinen Plan wortwörtlich "abarbeiten" & es ist das erste Mal ein Plan, der dir richtig gut tut. Du darfst ständig Tätigkeiten abhaken & hast somit immer wieder Dinge, die du geschafft hast. Damit hast du ständig Erfolgserlebnisse. Dein Gefühl von "Ich schaffe gar nichts mehr", wendet sich & somit stärkst du dein Selbstwertgefühl von ganz allein.

Du wirst aktiver, damit kommt dein Kreislauf, Immunsystem & Hormonsystem wieder in Schwung & deine Stimmung stabilisiert sich.


Wenn du all das schon ausprobiert hast, gib mir gerne ein Feedback, wie es dir geholfen hat & was evtl. schwierig war.

- "Wer nach außen schaut, träumt - Wer nach innen schaut, erwacht." (C. G. Jung) -

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© 2019 by Jana Merten - Psychologin M.Sc.